Metabolizma Hızınızı Coşturacak Etkili Yöntem ve Tarifler

Metabolizma hızı, kimimizin hızla kilo vermesini sağlayan, kimimizin ise tüm çabalarına rağmen hedefine ulaşmasına engel olan bir durum. Metabolizmayı hızlandırmak ise hem çok kolay hem de çok zor. Detaylar Sağlıkta Haber‘de.

Metabolizma Hızını Yazla Birlikte Artırmaya Ne Dersiniz?

Yolunu gözlediğimiz, özlemle beklediğimiz yaz mevsimi, geldi, hatta geçiyor mu korkusu sardı bile. Hemen hepimizi yaz aylarının başından itibaren zayıflama çabası sardı. Ancak bazılarımız beslenmesine bir parça dikkat ederek hızla kilo verirken. bazılarımız inceden inceye kalori hesabı yapsalar bile ideal kilolara ulaşmakta güçlük çekiyor. İyi de neden? Kulağa hiç adil gelmeyen bu durum metabolizmanın yavaş çalışmasından kaynaklanıyor olabilir.

Metabolizma Hızınız Yüzünüzü Güldürsün

İlerleyen yaş, genetik özellikler ve kadın olmak gibi unsurlar metabolizmanın olumsuz özelliklerinin başında geliyor. Bazı insanlar kolayca kilo verirken bazıları ise aynı çabayı göstermelerine rağmen hedeflerine ulaşmakta zorlanıyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç bunun temel nedeninin metabolizma hızı olduğunu açıkladı.

Metabolizma Hızını Değiştirmek Elinizde

Metabolizma hızını değiştirmemizin yaşam tarzımızla ilgili olduğunu belirten Diyet Uzmanı Pınar Koç  “Araştırmalar, düşük bazal metabolizma hızına sahip bireylerin kilo alım riskinin otomatik olarak artmadığını ve bunun yerine günlük yaşam tercihleriyle bu durumun dengelendiğini gösteriyor. Dolayısıyla doğru stratejilerle düşük bazal metabolizma hızının etkilerini dengelemeniz ve kilo kontrolünü sağlamanız mümkün” dedi.

Metabolizmayı Desteklemek İçin 3 Temel Alışkanlık

Metabolizmayı desteklemek için üç temel alışkanlığın önemine dikkat çeken Diyet Uzmanı Pınar Koç , “Metabolizma hızının nasıl beslendiğiniz, ne kadar hareket ettiğiniz ve yaşam tarzınızla doğrudan ilgili olduğunu.” belirtti. Ayrıca Koç, metabolizmanın desteklenmesi gerektiğini ise şu sözlerle açıkları:“Yeterli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve uyku düzenine özen göstermekte metabolizmayı destekleyen en temel üç stratejidir.” diye konuştu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Koç metabolizmayı hızlandıran önemleri detayları şöyle sıraladı:

Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Kas Kütlenizi Artırın

Kaslar, vücudunuzun dinlenir haldeyken bile yağdan daha fazla kalori yaktığı aktif dokulardır.

• Ne Yapmalı? Haftada en az 2-3 gün direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma, pilates, bodyweight egzersizler) yapın. Kas kütlenizi ne kadar artırırsanız, bazal metabolizma hızınız (BMR) o kadar yükselir.

Metabolizma Hızı İçin Yeterli ve Kaliteli Protein Tüketin

Proteinleri sindirmek, karbonhidrat ve yağlara göre daha fazla enerji gerektirir (Termik Etki). Ayrıca tokluk hissini artırır ve kas kaybını önler.

• Ne Yapmalı? Her öğüne bir protein kaynağı eklemeye çalışın: Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler.

Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Hareket Edin

Günlük yaşam aktivitelerinizde yaktığınız kalori (NEAT – Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) metabolizma için çok kritiktir.

• Ne Yapmalı?

  • Asansör yerine merdiven kullanın.

  • Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürüyün.

  • Oturarak çalışıyorsanız, her saat başı 5-10 dakika kalkıp dolaşın.

  • Telefon konuşmalarınızı ayakta yapın.

Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT) Yapın

HIIT, kısa süreli yoğun efor patlamaları ve ardından gelen dinlenme periyotlarından oluşur. Egzersiz sonrasında bile vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesini sağlar (Afterburn effect – EPOC).

• Ne Yapmalı? Haftada 1-2 kez, 15-20 dakikalık HIIT antrenmanları yapın. Örn: 30 saniye sprint, 30 saniye yürüme şeklinde tekrarlar.

Metabolizmanızı Hızlandırmak İçin Yeterli Su Şart!

Su, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonların (metabolizmanın) düzgün çalışması için gereklidir. Hafif dehidrasyon bile metabolizmayı yavaşlatabilir.

• Ne Yapmalı? Günde en az 2-2.5 litre su için. Soğuk su içmek, vücudun suyu ısıtmak için ekstra enerji harcamasına neden olarak avantaj sağlayabilir.

Kahve ve Yeşil Çay Tüketin

Kafein, metabolizmayı geçici olarak hızlandıran bir uyarıcıdır. Yeşil çaydaki kateşinler ise bu etkiyi destekler.

• Ne Yapmalı? Günde 1-2 fincan şekersiz Türk kahvesi veya filtre kahve ve/veya 1-2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Aşırıya kaçmamak önemli.

Metabolizma Hızı İçin Baharatları Kullanın

Acı biberde bulunan kapsaisin gibi bileşikler, metabolizmayı hafifçe hızlandırabilir ve yağ yakımını teşvik edebilir.

• Ne Yapmalı? Yemeklerinize pul biber, karabiber, zerdeçal, zencefil, tarçın gibi baharatlar ekleyin.

Uykunuzu Düzenleyin ve Stresi Yönetin

Yetersiz ve kalitesiz uyku ile kronik stres, metabolizmayı yavaşlatan hormonları (kortizol) artırır ve iştah mekanizmasını bozar.

• Ne Yapmalı?

  • Uyku: Günde 7-9 saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

  • Stres Yönetimi: Meditasyon, derin nefes egzersizleri, doğa yürüyüşleri veya sevdiğiniz bir hobi ile stresi azaltın.

Öğün Atlamayın, Düzenli Beslenin

Uzun süreli açlıklar, vücudu “kıtlık moduna” sokarak metabolizmayı yavaşlatabilir. Metabolizmayı sürekli çalıştırmak için düzenli beslenmek önemlidir.

• Ne Yapmalı? 3 ana öğün veya ihtiyacınıza göre 3 ana + 1-2 ara öğün şeklinde beslenin. Uzun süre aç kalmaktan kaçının.

İyot ve Demirden Zengin Beslenin

Tiroid bezinin düzgün çalışması (metabolizmanın ana düzenleyicisi) için iyot, ve oksijen taşınması için demir çok önemlidir.

• Ne Yapmalı?

  • İyot: İyotlu tuz, deniz ürünleri.

  • Demir: Kırmızı et, ıspanak, baklagiller, kuruyemişler. (Demir emilimi için C vitamini ile birlikte tüketin; örn: kıymalı ıspanak yanına limon sıkmak)

Metabolizmayı Hızlandıracak Yiyecek ve İçecekler

İşte metabolizma hızlandırmaya yardımcı olan yiyecek ve içecekler:

Protein İçeren Yiyecekler: Yumurta, yağsız tavuk ve hindi göğsü, balık (somon, ton balığı), yağsız kırmızı et, süzme peynir, yoğurt, baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tofu.

1. Acı Biber ve Baharatlar:

• • Kırmızı Acı Biber: İçindeki kapsaisin maddesiyle ünlüdür.

  • Karabiber: Piperin içeriği vardır.

  • Zencefil: Termojenik etkisi vardır, tokluk hissini artırabilir.

  • Zerdeçal: İçindeki kurkumin, metabolizma ve iltihaplanma üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

  • Tarçın: Kan şekeri regülasyonuna yardımcı olarak dolaylı yoldan metabolizmaya destek olur.

2. Kahve ve Yeşil Çay

3. Tam Tahıllar ve Baklagiller: Yulaf, kinoa, karabuğday, tam buğday/çavdar ürünleri. Nohut, mercimek, fasulye çeşitleri. Hem protein hem de lif içerikleri çok yüksektir, bu da termik etkiyi artırır.

4. Elma Sirkesi: Yemeklerle birlikte alındığında tokluk hissini artırabilir ve kan şekeri tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilir, bu da dolaylı olarak metabolizmayı destekler.

Nasıl Tüketilmeli? Bir bardak suya 1-2 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyip yemeklerden önce içebilirsiniz. Asla saf olarak içmeyin, mide ve diş minesine zarar verebilir.

5. Su ve Soğuk Su: Su, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonların (metabolizmanın) temel taşıdır. Yetersiz su alımı metabolizmayı yavaşlatır. Soğuk su içmek, vücudunuzun suyu vücut sıcaklığına getirmek için ekstra enerji harcamasını gerektirir.

Öneri: Her öğünden önce 1-2 bardak su için. Günde en az 2-2.5 litre tüketmeye çalışın.

6. Yağlı Tohumlar ve Tohumlar (Kuruyemişler): Badem, ceviz, fındık, keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği.

7. Turunçgiller ve C Vitamini Yüksek Meyveler: Portakal, greyfurt, limon, kivi, çilek, ananas. Metabolizma hızını artıyor. / Sağlıkta Haber