10 Bin Değil 7 Bin Adım Yeter de Artar Bile

10 Bin Adım Şart Değil: Bilimsel Temeli Yok

Araştırmayı yürüten Dr. Melody Ding, “Günde 10 bin adım atmamız gerektiğine dair bir algı var, ancak bunun bilimsel bir temeli yok” dedi.

10 bin adım yaklaşık 8 kilometreye denk geliyor. Ancak adım uzunluğu kişiye göre değiştiğinden bu mesafe herkes için farklılık gösterebiliyor. Uzun boylu ve hızlı yürüyen bireyler daha az adımla daha fazla mesafe kat edebiliyor.

“10 bin adım” hedefi, aslında 1964 Tokyo Olimpiyatları öncesinde Japonya’da pazarlanan “manpo-kei” adlı bir adım sayar cihazın reklam kampanyasından doğdu. Bu ifade “10 bin adım ölçer” anlamına geliyor ve zamanla evrensel bir sağlık kuralı gibi benimsendi.

160 Binden Fazla Kişinin Adım Sayısı İncelendi

Yeni araştırma, dünyanın farklı bölgelerinden 160 binden fazla yetişkine ait sağlık ve hareket verilerini analiz etti. Günde 2 bin adım atanlarla kıyaslandığında, 7 bin adımın şu oranlarda risk azalttığı belirlendi:

Kalp-damar hastalıklarında yüzde 25

Kanserde yüzde 6

Demansta yüzde 38

Depresyonda yüzde 22

Sağlık İçin Daha Az Adım

Araştırmacılar, bazı oranların az sayıda çalışmaya dayandığı için daha az güvenilir olabileceğine dikkat çekti. Genel sonuçlar ise, günde sadece 4 bin adım atmanın bile 2 bin adıma kıyasla sağlık açısından daha faydalı olduğunu ortaya koydu. 7 bin adımın ötesinde sağlık yararları çoğu hastalık için sabitlenirken, kalp sağlığı için daha fazla yürümenin ek faydaları olduğu ifade edildi.

Sayılar mı Yoksa Hareket mi Önemli

Kalp krizi geçirdikten sonra her gün yürümeye başlayan 64 yaşındaki Jon Stride, yaptığı açıklamada, “Önemli olan dışarı çıkmak, hareket etmek. Sayılar kadar ruh sağlığımız için de faydası büyük” dedi.

Dorset’te kırsal bir kasabada yaşayan Stride, her sabah bir saat yürüdüğünü ve genellikle dışarıda köpeksiz yürüyen tek kişi olduğunu söyledi.

Akıllı telefonundaki adım sayacıyla kendine meydan okuduğunu belirten Stride, “Belli bir seviyeye gelince, ‘Biraz daha yürüyebilirim’ diyorsunuz” dedi.

7 Bin Adım Çok Daha Ulaşılabilir Bir Hedef 

Çoğu sağlık otoritesi, günlük adım sayısından ziyade haftalık egzersiz süresine odaklanıyor. Örneğin Dünya Sağlık Örgütü, haftada en az 150 dakika orta düzeyde veya 75 dakika yoğun fiziksel aktivite öneriyor.

Dr. Ding, bu süre odaklı önerilerin herkes için kolay anlaşılır olmadığını belirterek, “Yüzme, bisiklet veya engel nedeniyle adım atamayanlar da var. Ama adım sayısı, buna ek olarak sunulabilecek pratik bir öneri olabilir” dedi.

Brunel Üniversitesi’nden Dr. Daniel Bailey ise, bu çalışmanın ‘günde 10 bin adım’ mitini sorgulattığını söyledi. Daha aktif bireyler için 10 bin adım makul bir hedef olsa da, çoğu insan için 5 ila 7 bin adım daha gerçekçi ve ulaşılabilir olabilir.

Portsmouth Üniversitesi’nden Dr. Andrew Scott da kesin rakamların çok önemli olmadığını, “Ne kadar çok hareket, o kadar iyi” diyerek, özellikle hareketsiz geçen günlerde sayıya takılmamak gerektiğini vurguladı.

Son bilimsel araştırmalar 7.000 adımın çoğu insan için optimal fayda sağladığını gösteriyor. İşte detaylı karşılaştırma:

7.000 Adım Neden Yeterli (Hatta Daha Akılcı) 

1. Bilimsel Veriler:

   • JAMA’da yayınlanan bir araştırma (2021), günde 7.000-8.000 adım atan yetişkinlerin, 10.000 adım atanlara yakın ölüm riski azalması yaşadığını gösterdi.

   • 10.000 adımın ekstra faydası, özellikle genç ve aktif bireyler dışında marjinal olabilir.

1. Sürdürülebilirlik:

   • 10.000 adım (yaklaşık 7-8 km) birçok insan için zaman alıcı ve motive edici olmayabilir.

   • 7.000 adım (yaklaşık 5 km) daha gerçekçi ve uzun vadede tutarlılık sağlar.

2. Eklem Sağlığı:

   • Fazla kilolu, eklem problemi olan veya yaşlı bireyler için aşırı adım sayısı zararlı olabilir.

   • 7.000 adım, dengeli bir hareketlilik sunar.

3. Yoğun Tempo > Adım Sayısı:

   • Tempolu yürüyüşle 7.000 adım, yavaş 10.000 adımdan daha fazla kardiyovasküler fayda sağlayabilir.

10.000 Adım Ne Zaman Daha İyi?

• Kilo verme hedefi olanlar için ekstra kalori yakımı sağlar.

• Genç ve aktif bireyler için ekstra kondisyon kazandırır.

• Psikolojik olarak “tamamlama hissi” motivasyonunuzu artırıyorsa, 10.000 adımı hedefleyebilirsiniz.

Sonuç: “7.000 Adım Yeterli

• Çoğu insan için 7.000 adım sağlık açısından yeterli ve sürdürülebilirdir.

• Daha fazlasını yapabiliyorsanız, elbette daha iyi! Ancak kendinizi 10.000 adıma zorunlu hissetmeyin.

• Önemli olan:

  • Hareketsiz kalmamak (Günde <5.000 adım riskli kabul edilir).

  • Tempolu yürüyüş yapmak (Nefesinizi hızlandıran bir tempo idealdir).

Ek Tavsiye: Adımlarınızı parçalara bölerek (örneğin 2×3.500) atabilirsiniz. Örneğin, öğle arası + akşam yürüyüşü yapmak da etkilidir! / Sağlıkta Haber