Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç diyeti nedir? Aralıklı oruç diyet listesi nasıl olmalı? Aralıklı oruç en doğru nasıl yapılır? Aralıklı oruç neden zayıflatır? Aralıklı oruç ne kadar sürede etkisini gösterir? Aralıklı oruç faydaları nelerdir ayda kaç kilo verdirir?   Sağlık açısından sakıncası bulunmayan aralıklı orucu yapmak isteyenler için merak ettikleri tüm soruların cevapları Sağlıkta Haber’de.

Aralıklı Oruçta 16:8 Kuralı Nedir?

Aralıklı oruç, günü ikiye bölen, 16 saat oruç, geri kalan 8 saat yemek, kısacası 24 saat boyunca kahvaltı ve akşam yemeği olmak üzere iki öğünden oluşan sağlıklı bir diyettir.

16:8 kuralı olarak adlandırılan kural, saat 16:00’da yemek yemeyi bıraktıktan sonra kalan sekiz saat boyunca sağlıklı beslenmeyi öneriyor. Bu 16 saatlik aralıklı oruca saatlerce uyku da dahildir.

Aralıklı Oruçta Ne Yenmez?

Sabah ve akşam yemeği arasındaki 8 saat içinde hiçbir katı yiyecek yenilmemelidir; Aralıklı oruç diyetinde öğünlerin yanı sıra yeterli sıvı alımı da önemli olduğundan su, normal içecekler, şekersiz kahve veya çay gibi kalorisiz sıvıların tüketilmesi tavsiye edilir. Aralıklı oruç diyetinin planlı bir şekilde uygulanmasının en önemli faydası kilo vermenize yardımcı olması ve vücuttaki iltihabı azaltarak sağlığınıza destek olmasıdır.

Aralıklı oruç diyetinde hangi besinlerden kaçınmalısınız?

Aralıklı oruç diyeti, öğünlerinizde istediğiniz besinleri belirli bir süre boyunca yemenize olanak sağlar. Ancak bu noktada sağlıklı besinleri tercih etmek yapılacak en doğru şeydir. Aralıklı oruç sırasında yüksek oranda karbonhidrat ve şeker içeren işlenmiş ve hazır gıdalardan uzak durmalısınız. Aralıklı oruç diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmalı ve  sağlık açısından bir beslenme uzmanı gözetiminde aralıklı oruç uygulamalısınız.

Araştırma, aralıklı oruç diyetinin kilo kaybı, vücuttaki inflamasyonun azalması ve kronik hastalıklarla ilişkili semptomlar açısından sağlık açısından faydalar sunduğunu gösteriyor.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Takip Edilir?

16 saatlik açlık ve 8 saatlik beslenmenin en yaygın şekli olan aralıklı oruç diyeti, öğünler arasında ne şeker ne de kalori içermeyen sıvıların içilmesini önerir. İlk öğünden sonra 8 saat boyunca yemek yememelisiniz ancak bu süre zarfında sıvı içebilirsiniz. Kahvaltı ile akşam yemeği arasında açlığını kontrol etmekte zorlanan kişiler bir şeyler atıştırmak isteyebilir.

Aralıklı Oruç Diyetinde Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı?

Sıvılar öğle yemeğinden sonra içilebilir ancak katı yiyecekler ertesi sabah yemeğine kadar tüketilmemelidir. Bu süre 16 saate karşılık gelir ve bu 16 saatlik oruç, uyku saatlerini de kapsar. Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta bir yıl sürebilen bir diyettir.

Alternatif olarak aralıklı oruç haftada iki kez, ayda bir kez veya bir hafta boyunca düzenli olarak uygulanabilir. Bu uygulamayı gerçekleştirmek için kişinin alışkanlıklarını incelemek, varsa hastalıklarını tespit etmek ve aralıklı oruca başlamaya karar vermek gerekir.

Aralıklı Oruç Diyetlerinin Yaygın Türleri Nedir?

• Sınırlı süreli performans (16/8 veya 14/10)
• Haftada iki kez besleyin (5/2)
• Alternatif oruç
• 24 saatlik oruç (ye-dur-ye)16/8 yöntemi veya 14/10 yöntemi

Aralıklı Oruç Diyetinin 16:8 Kuralı Ne Kadar Etkili

16 saat oruç tutmayı ve diyet planına bağlı olarak 8 saat boyunca yiyecek ve sıvı tüketmeyi içerir. 16 saatlik oruç, uyku süresini de içerir. Alternatif olarak aynı prensibe göre 14 saatlik açlık ve 10 saatlik beslenme periyodu da bulunmaktadır. 16:8 yöntemiyle yalnızca sabah 10:00 ile 18:00 arasında yemek yerken, 14/10 yöntemiyle sabah 9:00 ile 19:00 arasında yemek yersiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti 5/2 Yöntemi

Aralıklı orucun 5:2 kuralına göre 5 gün normal yemek yersiniz, geri kalan 2 gün ise oruç tutarsınız. Ancak oruç tutmak yemek yememek anlamına gelmez. Bu iki günde çok sınırlı tüketim mümkün. Bu alım miktarı kadınlar için maksimum 500 kaloriye, erkekler için ise 600 kalori civarına karşılık gelmektedir.

24 Saatlik Açlık (Ye-Dur-Ye Yöntemi) Sağlıklı mı?

Yemek Kuralı: Durun: Yemek sizi 24 saat boyunca aç tutmayı amaçlar. Ancak 24 saatlik bu oruç haftada 1-2 gün tutulur. Son yemeğinizi bir önceki gün saat 19.00’da yediyseniz, ertesi gün saat 19.00’a kadar aç olmanız gerekir. Aralıklı oruç diyetinin prensibi uzun süreli açlığa dayandığından baş ağrısı, baş dönmesi ve saldırganlık gibi yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.

Ye:dur: ye yöntemini kullanan kişiler, 24 saatlik oruç dışındaki günlerde normal şekilde yemek yemelidir.

Alternatif Oruç

Bu çok çeşitli bir aralıklı oruç yöntemidir. Örneğin oruç tuttuğunuz günlerde normal kalorinizin belli bir yüzdesini yerken diğer günlerde normal beslenmenize devam edersiniz.

Hangi Saatlerde Aralıklı Oruç Tutmalısınız?

Aralıklı oruç diyetinin süresi genel olarak 16:8 oranında verilmektedir. İlk öğün ile ikinci öğün arasında 8 saat, son öğün ile ertesi günün ilk öğünü arasında 16 saat ara verilmelidir.

Akşam yemeği en geç saat 20.00’ye kadar yenilmelidir. 16:8 kuralı öncelikle kilo vermeyi ve vücuttaki iltihabı azaltmayı amaçlamaktadır.

Aralıklı Oruç Örnekleri:

• Kahvaltı: 10:00
• İsteğe bağlı atıştırmalık
• Akşam Yemeği: 18.00.00

veya

• 12:00
• İsteğe bağlı atıştırmalık
• Akşam Yemeği: 20:00

Aralıklı oruç sırasında öğün aralarında tüketilebilecek içecekler:

• Su,
• Şekersiz kahve (tarçın ekleyebilirsiniz) ve çay,
• Normal limonata,
• Ev yapımı sebze suyu (soğan, pırasa, havuç, lahana, kereviz)
• Taze meyve, çiğ kuruyemişler, şekersiz sakız

Ancak bitki bazlı içecekler, meyve suları, gazlı içecekler, süt ve şekerli ve tatlandırıcılı alkollü içecekleri tüketmemelisiniz.

Aralıklı Oruç Diyet Listenizde Neler Olmalı?

Aralıklı oruç diyetinin amacı sadece açlığı sürdürmek değil, aynı zamanda oruç sonrası tüketilen besinlerin de sağlıklı olmasını sağlamaktır. Bu nedenle çoğunlukla protein açısından zengin besinler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler ile probiyotikler tüketmelisiniz. Aralıklı oruç diyetinde gıdanın yanı sıra sıvı alımı da önemlidir. Aralıklı oruç diyeti uygulayan kişiler bol su içmelidir.

Aralıklı oruç diyetinde yer alması gereken yiyecek ve sıvıların listesi:

Meyve: Elma, Muz, Portakal, Çilek, Şeftali, Armut, Avokado, Domates

Sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler

Tam tahıllı ürün: arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf

Sağlıklı yağlar: zeytinyağı ve avokado yağı

Protein içeren gıdalar: et, balık, yumurta, baklagiller, kurutulmuş meyveler

Probiyotikler: Yoğurt, kefir, az yağlı peynir

Sıvı alımı: Şekersiz su, çay ve kahve

Aralıklı oruç diyetleri listesine hangi besinler dahil edilmemelidir?

Yüksek miktarda karbonhidrat, şeker ve yağ içeren gıdalar, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar ile şekerli, asitli ve alkollü içecekler aralıklı oruç diyetleri listesine dahil edilmemeli ve tüketilmemelidir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç, vücudun son öğünde tüketilen kalorileri yaktığı ve vücudun yağ yakmaya başladığı sürenin uzatılması ilkesidir. Aralıklı oruç diyetinin detoks etkisi vardır ve toksinlerin vücuttan atılmasını ve hücre yenilenmesini destekler. Bu bağlamda aralıklı oruç diyeti sağlıklı kilo vermeyi sağlar. Aralıklı oruç diyeti aynı zamanda uzun süreli açlık yoluyla sindirim sistemi de dahil olmak üzere vücudun diğer sistemleri üzerindeki stresi de azaltır. Aralıklı oruç diyeti vücuttaki şeker ve yağ metabolizmasını daha iyi düzenler, ayrıca kan basıncını ve kolesterol seviyesini de dengeler.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• Kilo vermeye yardımcı olur
• Detoks etkisi yapar, vücuttaki toksinleri atar ve hücreleri yeniler.
•  Vücuttaki iltihabı azaltır
• Sindirim ve diğer sistemleri rahatlatır
• Şeker ve yağ metabolizmasını düzenler

Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Uygulayamaz?

Vücut kitle indeksi (BMI) 20’nin altında olan kişiler ile karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, hipoglisemi gibi kronik metabolik sorunları veya bozuklukları olan kişiler, 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olan kişiler vb. kişilere aralıklı oruç önerilmemektedir. hamile ve emziren kadınlar.

Tip 2 diyabet, düşük tansiyon veya yüksek ürik asit düzeyine sahip kişiler tıbbi gözetim altında aralıklı oruç tutmalıdır. Bu diyetle kilo vermek isteyen kişilerin diyete başlamadan önce bir uzmana başvurarak beslenme ve metabolik durumlarını değerlendirmesi akıllıca olacaktır. – Sağlıkta Haber

Kadın sağlığı, erkek sağlığı, çocuk sağlığı, psikoloji, cinsel yaşam, diyet, gastro sağlık, estetik, doktor, hastane adresleri, ilaç arama ve daha fazlası Sağlıkta Haber’de