Kış Diyetinde Nasıl Başarılı Oluruz?

Kış soğuklarında dışarıda yapılan yürüyüşlerin ve egzersizin azalması, evde televizyon karşısında oturularak geçirilen sürenin artması ve sürekli bir şeyler atıştırma isteği gibi etkenlerle kilo alımı kaçınılmaz oluyor. Peki tüm bu olumsuzluklara rağmen kış diyetinde nasıl başarılı olabiliriz? Detaylar Sağlıkta Haber’de.

Kış aylarında metabolizmanın yavaşlaması ve daha çok evde vakit geçirilmesiyle birlikte kilo alma eğilimi artar. Ancak doğru beslenme alışkanlıkları ile sağlıklı ve formda kalmak mümkündür.

İşte kış diyeti yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

Kışın Diyet Daha da Bir Zor…

Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevihan Akbulut Azal, “Kış mevsiminde vücudumuz kendi ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar; bu durum ise daha fazla yemeye ve özellikle daha fazla karbonhidrat tüketme isteğine neden olur. Bu süreçte canınızın çektiği şeyleri hiç tüketmemek ise diyetinizin sürdürülebilir olmasını engelleyecek, bir süre sonra en başa dönmenize yol açacaktır. Bu nedenle canınız çektiğinde kendinizi bu yiyeceklerden mahrum bırakma veya cezalandırma gibi davranışlardan kaçınıp, sıklık ve miktar kontrolü yaparak kilo verme çabanızda başarıya ulaşabilirsiniz” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevihan Akbulut Azal, kış diyetinin 9 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Kış Diyetinde Başarı İçin Beslenme Alışkanlıklarınızı Değiştirin!

Hayatınız boyunca sürdüremeyeceğiniz, kilo vermek amacıyla sabır göstererek sadece birkaç ay uygulayabileceğiniz beslenme programları sizin o süre içinde kilo vermenizi sağlar ama ideal kilonuza ulaştıktan sonra eski beslenme alışkanlıklarınıza döner dönmez verdiğiniz kilolardan daha fazlasını almanızla sonuçlanır. Bu durum birkaç kez yaşandığında ise metabolizma hızınıza zarar vermiş olursunuz ve her zayıflama girişiminizde işinizin daha da zorlaştığını fark edersiniz. Bu nedenle diyet yapmak yerine, beslenme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirin.

Kışın Çok Hızlı Kilo Vermekten Kaçının

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevihan Akbulut Azal sağlığa ciddi zararlar verebileceğinden dolayı şok diyetlerle çok hızlı kilo vermekten kaçınılması gerektiğini belirterek “Kış aylarında diyete başlayan kişilerin hedefi genellikle yaza kadar kilo vermiş olmaktır. Ancak ‘düğüne kadar’ veya ‘tatile gidene kadar’ gibi dönemsel hedefler koymak bahsi geçen durumun sonrasında kişilerin kontrolünü hızlı bir şekilde kaybetmesine ve tekrar hızlı bir şekilde kilo almasına sebep olur. Oysa her ay sağlıklı bir şekilde 1-3 kg ağırlık kaybetmeniz toplamda oldukça tatmin edici bir rakama ulaşmış olacağınız anlamına gelir” diyor.

 Kış Diyetinde Bağışıklık Sisteminiz İçin Bu Besinleri Tüketin!

Bilinçsiz yapılan, yeterli miktar, renk ve çeşitlilikte besin öğesi içermeyen çok düşük kalorili diyetler bağışıklığınızı zayıflatır. Hastalıklarla daha çok mücadele ettiğimiz bu kış aylarında sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için beslenmenizde dengeli bir şekilde et, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller, turunçgiller, patates, balkabağı, pazı, brokoli, kuru kayısı, kivi, nar, yeşil biber, balık, ceviz, fındık, badem ve zeytinyağına yer vermelisiniz.

Kış Diyeti Sırasında Karbonhidrat Alımınıza Dikkat Edin!

Kış aylarında artan karbonhidrat ihtiyacınızı lif içeriği yüksek, rafine edilmemiş; tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kuru baklagiller ve meyveler gibi sağlıklı kaynaklardan karşılamaya çalışın. Tatlı yeme ihtiyacı duyduğunuzda ise yemek istediğiniz şeyi tadımlık denebilecek kadar küçük miktarda tüketin. Zayıflayana kadar hiç tatlı yememek gerçekçi bir hedef olmadığı gibi, bu yaklaşım ideal kilonuza ulaştığınızda tekrar kontrolsüzce tatlı tüketmenize neden olacaktır. Bu süreçte beyninize ve bedeninize canınızın çektiği şeyleri sıklık ve miktar kontrolü yaparak tüketebileceğinizi öğretin, kendinizi mahrum bırakma veya cezalandırma gibi davranışlardan kaçının.

 Kış Diyetinde Beslenmenizde Negatif Kalorili Besinlere Yer Verin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevihan Akbulut Azal “Bazı yiyecekleri sindirmek için metabolizmamız o yiyeceğin içerdiği kaloriden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Yani bu yiyecekler size kilo aldırmak yerine, fazladan kalori harcamanıza yardımcı olur. Elma, portakal, greyfurt, limon, armut gibi kış meyveleri ile kereviz, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli, pırasa, havuç, turp, maydanoz, acı biber gibi kış sebzeleri bu besinlerin başında gelir” diyor.

 Kışın Diyet Sırasında Yeterli Miktarda Su İçtiğinizden Emin Olun 

Kış aylarında çok fazla terlemediğimiz için ve yaz aylarına göre daha az hareket ettiğimiz için susama hissimiz ve dolayısıyla su tüketimimiz azalır. Metabolizmamızı daha verimli çalıştırmak, böylece zayıflamayı kolaylaştırmak için her gün yeterli miktarda su içiyor olmak çok önemli. Kaç kilo ağırlığındaysanız bu rakamı 30 ile çarparak günlük su ihtiyacınızın kaç ml olduğunu kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin 80 kg ağırlığında iseniz, 80×30=2400 ml (yaklaşık 2,5 litre) su tüketmeniz gerekir.

 Kış Diyetinizde Bitki Çayları Ve Baharatlardan Destek Alın 

Soğuk havalarda hem içinizi ısıtmak hem de metabolizmanızı canlandırıp kilo verme sürecinize destek olmak için kuşburnu, hibiskus, yeşil çay, beyaz çay, kekik, biberiye, mate gibi bitkilerle kendinize çaylar hazırlayın. Bitki çaylarını demlerken içine zencefil, tarçın ve karanfil ilave edin. Yemeklerinizde ise tuz miktarını azaltıp; pul biber, karabiber, zencefil, zerdeçal gibi baharatlara daha çok yer vererek baharatların metabolizmanızı hızlandırma etkisinden faydalanabilirsiniz.

 Kış Diyeti Sırasında Haftada Üç Gün Mutlaka Yürüyün

Sağlıklı kilo verebilmek için; sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz kritik önem taşıyor. Kış soğuklarında dışarı çıkmak her ne kadar zor gelse de sağlıklı ve kalıcı bir kilo kaybı için mutlaka hareketli bir yaşam tarzı benimseyin; haftada üç gün 45 dakika tempolu yürüyüş yapın.  Soğukta dışarı çıkmak zor geliyorsa veya spor salonuna gidemiyorsanız, temkinli bir şekilde spor eğitmenlerinin online olarak düzenlediği egzersiz programlarına katılabilir, zorlayıcı ve yanlış bir hareket yapmamaya özen göstererek internetten dans/aerobik videoları açıp evde onlara eşlik edebilirsiniz

Kışın diyetinizde D vitamini takviyesi almayı ihmal etmeyin.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevihan Akbulut Azal “Kış aylarında güneş ışınlarından daha az yararlanabildiğimiz için kişilerde D vitamini eksikliği daha sık görülür, bu da kilo alımını tetikleyen unsurlardan biridir. D vitaminini en iyi içeren gıdalar; balık, balık yağı, karaciğer, peynir, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleridir; ancak besinlerle D vitamini ihtiyacımızın sadece yüzde 10’unu karşılayabildiğimiz için özellikle kış aylarında hekim önerisi doğrultusunda D vitamini takviyesi alması gerekir” diyor.

Kış Diyetinin Temel İlkeleri

• Mevsiminde Yeşillikler: Karalahana, brokoli, ıspanak gibi kış sebzeleri lif açısından zengindir ve tokluk hissi sağlar. Bu sayede daha az yemek yemenize yardımcı olur.
• Kuru Baklagiller: Mercimek, nohut gibi kuru baklagiller protein ve lif deposudur. Enerji verir ve uzun süre tok tutar.
• Çorbalar: Sıcak çorbalar hem vücudu ısıtır hem de tokluk sağlar. Sebzeli çorbalar, özellikle kış aylarında tüketilmesi gereken besinlerdendir.
• Tam Tahıllar: Bulgur, yulaf, kepekli ekmek gibi tam tahıllar sindirimi kolaylaştırır ve kan şekerini dengede tutar.
• Meyveler: Elma, armut, portakal gibi kış meyveleri vitamin ve mineral deposudur.
• Yağlı Tohumlar: Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağlar, protein ve lif içerir.
• Sıcak İçecekler: Bitki çayları, zencefil çayı gibi sıcak içecekler hem vücudu ısıtır hem de metabolizmayı hızlandırır.

Kış Diyetinde Nelere Dikkat Edilmeli?

• Porsiyon Kontrolü: Her öğünde küçük porsiyonlar tüketmeye özen gösterin.
• Ara Öğünler: Aç kalmamak için ara öğünlerde meyve, yoğurt veya bir avuç kuruyemiş tüketebilirsiniz.
• Şekerli ve Yağlı Gıdalardan Kaçının: Hazır gıdalar, tatlılar, kızartmalar gibi sağlıksız gıdaları tüketmekten kaçının.
• Su Tüketimi: Günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın.
• Düzenli Egzersiz: Haftada en az 3 gün düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin. Yürüyüş, yüzme veya evde yapabileceğiniz basit egzersizler bile yeterli olacaktır.

Örnek Bir Kış Diyeti Planı

• Kahvaltı: Yulaf lapası, meyve, ceviz
• Ara Öğün: Yoğurt
• Öğle Yemeği: Mercimek çorbası, bulgur pilavı, mevsim yeşillikleri salatası
• Ara Öğün: Bir avuç badem
• Akşam Yemeği: Tavuk veya balık ızgara, sebze güveç

Unutmayın: Bu sadece bir örnek diyet planıdır. Kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza uygun bir diyet planı oluşturmak için bir diyetisyene danışabilirsiniz.

Kış Diyetinde Başarılı Olmanın İpuçları

• Hedeflerinizi Belirleyin: Kilo vermek mi, daha sağlıklı beslenmek mi, yoksa genel olarak yaşam kalitenizi artırmak mı istiyorsunuz? Hedeflerinizi belirleyerek daha motive olabilirsiniz.
• Küçük Adımlar Atın: Bir anda tüm beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışmayın. Küçük adımlarla başlayarak daha sürdürülebilir bir değişim sağlayabilirsiniz.
• Destek Alın: Ailenizden, arkadaşlarınızdan veya bir destek grubundan destek alın.
• Sabırlı Olun: Kilo vermek zaman alan bir süreçtir. Hızlı sonuçlar beklemek yerine sabırlı olmaya çalışın. Sağlıkta Haber’de.